Неделя 7
Теория
Терапевтическое действие асан.
Условия поддержания здоровья
Асаны играют большую роль в сохранении жизненной силы и улучшении здоровья. Всего насчитывается 84000 поз. Сейчас употребляются 84 позы, а для поддержания и восстановления здоровья достаточно 20– 30 поз.
Здоровье человеческого тела зависит от состояния его клеток и тканей. Для поддержания нормального состояния тканям нужно:
- Регулярный прием пищи и безукоризненное функционирование: органов пищеварения, системы кровообращения, желез внутренней секреции.
- Быстрое и тщательное выделение отбросов из организма.
- Здоровое и безукоризненное функционирование нервной системы.
Действие асан на систему пищеварения
Пищеварительные органы – желудок, тонкие кишки, поджелудочная железа, печень и другие – содержатся в брюшной полости, снизу поддерживаются тазом, с боков – сильными мышцами. Природа обеспечила эти органы для поддержания здоровья легким массажем путем постоянных дыхательных движений диафрагмы (от 40 до 50 массажирующих движений в минуту). Если люди не умеют правильно дышать, то брюшные мышцы ослабевают, а так как диафрагма не массирует органы пищеварения, то они неправильно функционируют.
Упражнения Пранаямы сами по себе недостаточны для людей с неправильным дыханием и расслабленными брюшными мышцами. Для восстановления здоровья их брюшных органов нужно прибегнуть к асанам. Асаны дают этим органам (помимо внешнего массажа) единственное в своем роде внутреннее упражнение для брюшных мышц. Ведь мышцы могут поддерживать свою силу и эластичность, когда их заставляют сокращаться или растягиваться.
В асанах Бхуджангасана, Салабхасана, Дханурасана растягиваются брюшные мышцы и сокращаются мышцы спины; в асанах Пашимоттанасана, Падахастасана, Йога мудра напрягаются брюшные мышцы и растягиваются мышцы спины; в асанах Вакрасана, Ардха Матсиендрасана упражняются боковые мышцы живота; асаны Уддияна Бандха и Наули массируют брюшные мышцы в продольном и поперечном направлениях.
Эти асаны относятся к наиболее трудным, но овладение ими стоит затраченных на это трудов, так как они оказывают самый поразительный эффект на брюшные мышцы и внутренние органы.
Сила брюшных мышц необходима не только для регулярного массажа внутренних органов, но и для того, чтобы удержать их на своих местах в брюшной полости. Эти органы «висят» в брюшной полости или свободно прикреплены к ее задней стенке и поэтому нуждаются в сильной поддержке спереди.
Действие асан на систему кровообращения
Система кровообращения нужна для переноса питательных веществ от органов пищеварения к тканям. Самый важный орган кровообращения – сердце, обладающее сильной мышцей. Упражнения йоги делают мышцу выносливой и еще более сильной. Для поддержания мышцы в отличном состоянии нужно подвергать ее переменным надавливаниям.
Асаны Бхуджангасана (змея), Салабхасана (кузнечик), Дханурасана (лук для стрельбы), Сарвангасана (свеча), Випарита Карани (полусвеча), Халасана (плуг) подвергают мышцу сердца переменному массажу во время выполнения упражнений. Асаны Уддияна Бандха и Наули массируют сердце снизу.
Вены больше других органов кровообращения нуждаются в помощи. Из всех органов кровообращения самыми слабыми являются вены, так как они совершают поднимающую работу – собирают кровь из разных частей тела и, преодолевая силу тяготения, препровождают ее опять к сердцу. Эта работа создает сильные нагрузки на слабые венозные стенки. Отсюда жалобы на варикозное расширение вен.
Асаны Сиршасана (стойка на голове), Випарита Карани (полусвеча), Сарвангасана (свеча), благодаря положению тела снимают на несколько минут давление на вены, что способствует продлению их жизни. Ежедневные занятия этими асанами на протяжении нескольких минут могут излечить даже варикозное расширение вен.
Практика
Комплекс упражнений 7-й недели:
Полное дыхание йогов
Грудная полость может расширяться до ее нормального, естественного объема. И возможности легких могут быть увеличены энергичным использованием межреберных мышц. Диафрагма также нормально функционирует и оказывает благотворное воздействие путем легкого массажа органов таза и грудной клетки.
Упражнение начинать осторожно и избегать перенапряжения.
Исходное положение. В позе Ваджрасана или стоя в естественной свободной позе.
Техника исполнения.
1. Сделать энергичный выдох.
2. Начать вдох, который состоит из трех фаз:
1) движение диафрагмы - живот медленно выпячивается вперед. Движение живота (расширение живота) является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть легких. Для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением
2) расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки так, что мало-помалу воздух устремляется в середину легких
3) грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные легкие.
3. Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох - сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние ребра. Потом опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межреберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Это делать без излишней резкости.
При выполнении полного йоговского дыхания нужно плавно вдыхать и выдыхать воздух. Должен быть плавный переход от одного движения к другому без задержек и перерывов.
Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.
Тренировка дома: за полчаса до принятия пищи упражняться 3 раза в день по 1 минуте. Затем в течении следующих пяти дней увеличить время выполнения упражнения на 1 мин. до тех пор, пока это упражнение не освоится.
Нужно обязательно освоить это упражнение, так как оно является основой дыхательных йоговских упражнений.
Сукх Пурвак - удобная, приятная пранаяма
Исходное положение. В Ваджрасане, указательный палец приставить к центру лба между бровей.
Техника исполнения. После энергичного выдоха зажимаем правую ноздрю большим пальцем и делаем вдох через левую ноздрю на 4 удара пульса.
Задержка дыхания в течение 16 ударов.
Освобождаем правую ноздрю, зажимаем левую средним пальцем, выдох через правую ноздрю в течение 8 ударов пульса.
Положение пальцев сохраняется: вдох – правая ноздря, задержка дыхания, выдох – левая ноздря, и так далее. Ритм упражнения – 4-16-8 (вдох-задержка-выдох).
Люди со слабыми легкими должны выполнять это упражнение в ритме 8–8–8 или 8–8 без задержки дыхания.
Терапевтический эффект. Активизирует работу мозга, укрепляет дыхательную систему.
Упражнение для укрепления нервов
Исходное положение. Стоя, ноги врозь.
Техника исполнения. Сделать выдох. Делая медленный вдох, вытянуть руки вперед на уровне плеч ладонями вверх.
Задерживая дыхание, сжимаем пальцы в кулаки, резко притягиваем руки к плечам и снова выпрямляем их. Сделать 3 раза.
С выдохом опускаем руки и расслабляем их, немного наклоняясь вперед.
Выпрямлять руки медленно, с большим усилием, чтобы мышцы дрожали от напряжения (будто преодолеваем сильное сопротивление). Если трудно выдержать задержку дыхания на 3 раза, делать на 2 раза.
Терапевтический эффект. Укрепляет нервную систему, дает уверенность в себе при общении.
Исходное положение. Лежа на полу лицом вниз, ладони на уровне плеч.
Техника исполнения. С полным вдохом йогов медленно поднимаем насколько можно голову.
Напрягаем мышцы спины, поднимаем плечи и туловище все выше и выше и потом назад, не помогая себе руками (руки только препятствуют опрокидыванию туловища обратно на пол).
В последующей фазе мы можем помочь руками сгибанию туловища назад (но так, чтобы область пупа не отрывалась от пола). В этом положении остаемся 7–12 сек., задерживая дыхание.
С медленным выдохом возвращаемся в исходное положение.
Во время выполнения этого упражнения чувствуем, как напряжение в шее постепенно распространяется все ниже и ниже по позвоночному столбу.
Концентрация внимания. При вдохе удерживаем сознание на щитовидной железе, а затем по мере сгибания позвоночника сознание перемещается все ниже, пока не достигнет нижнего отдела позвоночника около почек.
При выдохе внимание скользит в обратном направлении (от области почек до щитовидной железы).
Терапевтический эффект. Стимулирует деятельность щитовидной железы, предупреждает образование камней в почках, развивает уверенность в себе, помогает преодолеть чувство неполноценности.
Халасана – поза плуга
Исходное положение. Лежа на спине с несколько разведенными руками ладонями вниз.
Техника исполнения. Делаем медленный вдох.
1-я фаза: Поднимаем обе ноги, как при выполнении упражнения Випарита Карани, но проносим их дальше, до касания носками пола (в этой фазе колени слегка согнуты);
В начале остаемся в этой позе от 10 до 15 сек., медленно и ритмично дыша (Нижнее дыхание).
2-я фаза (более трудная): Затем носки относятся дальше от головы, колени выпрямляются, вес переносится ближе к верху спины. Дыхание глубокое.
3-я фаза: Вытягиваем ноги еще больше назад, колени выпрямлены, закладываем руки за шею. Все удерживается на шейных позвонках (так что вся спина принимает участие в упражнении). В этом положении остаемся (несколько секунд) до наступления усталости.
Затем медленно начинаем разворачиваться, пока ноги не вернутся в исходное положение.
Позу держать сначала в течение 10 сек., а затем, при6авляя по 10 сек., довести до 1–2 мин. в неделю. Людям с негибким позвоночником начинать это упражнение нужно очень осторожно. Вообще всем сгибаться нужно медленно и осторожно, сначала не до конца, чтобы мышцы встретили необычную нагрузку без излишнего напряжения и повреждений.
Концентрация внимания. На органах таза.
Терапевтический эффект. Стимулирует деятельность мозга, благотворно влияет на весь позвоночный столб, предупреждает жировые отложения вокруг бедер и живота, благотворно влияет на органы таза, оказывает укрепляющее воздействие на органы грудной клетки и область шеи.
Матсиасана – поза рыбы
Исходное положение. В позе алмаза (Ваджрасана).
Техника исполнения. С помощью локтей, выгибая грудь, опускаем туловище назад, пока теменем не опустимся на пол. Ладони сложены на груди пальцами вверх, дышим произвольно.
Концентрация внимания. Сознание направляем на щитовидную железу.
Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.
Вариант позы рыбы
Исходное положение. Сидя на полу, ноги прямые.
Техника исполнения. Как в основном варианте.
Шавасана - поза мертвого
Служит для отдыха и расслабления после других упражнений. А так же в конце занятия, как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10-15 мин.
Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх. Ноги сомкнуты и вытянуты.
Техника исполнения. Без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.
Начиная со ступней, расслабляем все мышцы. Поочередно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее, голове. Сознательно полностью их расслабляем. Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали.
При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чем. Т.е. не связываем себя ни с чем. Не задерживаем свои мысли (вниманием к ним), но даем им возможность свободно течь. Пока их течение не замедлится и наш мозг «опустеет». Лежа в полной расслабленности, ждем, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя, мы отдыхаем.
Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лежа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.
Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы.
Концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.
Терапевтический эффект. Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление.
В своей глубинной сути, каждое живое существо совершенно. Чтобы реализовать это совершенство в своей жизни, многим людям требуется преодолеть наслоения своего предыдущего опыта, очиститься от врожденного неведения. Упражнения Хатха-йоги –...
Читать
Для того, чтобы начать практиковать дыхательные упражнения йоги (пранаямы), человеку стоит научиться одной из поз для пранаямы и медитации, а также быть способным сохранять сосредоточенность на упражнении в течение всей...
Читать
Интернет-курс йоги