Полное дыхание йогов

Грудная полость может расширяться до ее нормального, естественного объема. И возможности легких могут быть увеличены энергичным использованием межреберных мышц. Диафрагма также нормально функционирует и оказывает благотворное воздействие путем легкого массажа органов таза и грудной клетки.

Упражнение начинать осторожно и избегать перенапряжения.

Исходное положение. В позе Ваджрасана или стоя в естественной свободной позе.

Техника исполнения.

1. Сделать энергичный выдох.

2. Начать вдох, который состоит из трех фаз:

1) движение диафрагмы - живот медленно выпячивается вперед. Движение живота (расширение живота) является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть легких. Для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением

2) расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки так, что мало-помалу воздух устремляется в середину легких

3) грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные легкие.

3. Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох - сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние ребра. Потом опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межреберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Это делать без излишней резкости.

При выполнении полного йоговского дыхания нужно плавно вдыхать и выдыхать воздух. Должен быть плавный переход от одного движения к другому без задержек и перерывов.

Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

Тренировка дома: за полчаса до принятия пищи упражняться 3 раза в день по 1 минуте. Затем в течении следующих пяти дней увеличить время выполнения упражнения на 1 мин. до тех пор, пока это упражнение не освоится.

Нужно обязательно освоить это упражнение, так как оно является основой дыхательных йоговских упражнений.

Капалабхати - очищение черепа

Исходное положение. В позе алмаза (Ваджрасана) или в позе Тадасана.

Техника исполнения. Выполняется серия вдохов и выдохов.

Выдох на быстром сокращении брюшных мышц - воздух вырывается из ноздрей с громким звуком. После выдоха ни малейшей паузы - тут же расслабляются брюшные мышцы, что способствует само по себе медленному наполнению нижних и средних долей легких.

Иными словами, вдох делать не нужно. За счёт расслабления брюшных мышц  диафрагма  опустится вниз, что повлечёт за собой расширение лёгких и  самопроизвольное наполнение их воздухом. Продолжительность выдоха равна приблизительно - 0,2сек., а продолжительность так называемого "вдоха" - 0,8сек. В зависимости от ритма, предназначенного для упражнения. Сознание направлено на внутренность носа. Ритм строится на выдохе.

вариант выполнения через одну ноздрю.

Техника исполнения.

Вдох через обе ноздри.

Указательный палец правой руки поднести к центру лба и, зажав левую ноздрю средним пальцем, выдыхать воздух через правую ноздрю.

Вдох через обе ноздри.

Зажав правую ноздрю большим пальцем, выдыхаем воздух через левую, и так далее.

Концентрация внимания. На точке между бровями.

Терапевтический эффект. Очищает нос и лобные пазухи, укрепляет слюнные железы, возрастает способность к сосредоточению.

ХА-дыхание лежа

Исходное положение. Лежа на полу, руки вдоль туловища.

Техника исполнения. Делаем вдох, как при полном йоговском дыхании, одновременно поднимая и опуская руки на пол за головой. Задерживаем дыхание на несколько секунд. Мысленные представления такие же, как в Ха-дыхании стоя.

Быстро поднимаем ноги и, сгибая их в коленях, обхватываем руками, прижимая бедра к животу, одновременно делая выдох через рот со звуком «ха».

После небольшой паузы начинаем медленный вдох, поднимая руки над головой. Одновременно вытягиваем ноги вверх и медленно опускаем их на пол. Пауза несколько секунд (задержка дыхания). Медленный выдох через нос, одновременно опуская руки по бокам. После этого полностью отдыхаем.

Терапевтический эффект. Такой же, как в Ха-дыхании стоя.

Уддияна Бандха - втягивание живота.

Выполняется только на пустой желудок.

Исходное положение. Стоя, ноги врозь, туловище слегка наклонить вперед, положить выпрямленные руки на слегка согнутые колени.

Техника исполнения.

1. Полный вдох йогов.

2. Медленный выдох и до отказа втягиваем брюшную стенку, поднимая как можно выше диафрагму. Так, как будто все внутренние органы испарились.

Еще большее втягивание живота достигается, если выгнуть поясницу и упереться обеими руками в колени. В этом положении прямые мышцы живота расслабляются.

Концентрация внимания. На животе.

Терапевтический эффект. Хорошее средство против вялости толстой кишки, против провисания желудка, кишечника, матки.

Сарвангасана – свеча

Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль туловища.

Техника исполнения. Делаем медленный вдох и поднимаем прямые ноги, не сгибая их в коленях, до положения вертикально вверх. Как только подняли ноги, сразу же поднимаем туловище, подкладывая под ребра ладони рук (поддерживая туловище в вертикальном положении), затем еще более поднимаем туловище вверх, подкладывая под него ладони рук, пока оно не составит с вытянутыми вверх ногами вертикальную линию.

При этом подбородок крепко прижимаем к груди. Дышать нужно животом. Оставаться в таком положении до тех пор, пока не появятся первые признаки утомления.

Для завершения упражнения медленно опускаем туловище, а затем ноги на пол.

Лежа, несколько секунд медленно равномерно дышим, чтобы восстановить правильное кровообращение.

Начинающие должны оставаться в этой позе очень недолго и постепенно увеличивать время ее исполнения.

Концентрация внимания. На щитовидной железе.

Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на мозг, сердце, систему кровообращения, предупреждает расширение вен, улучшает работу органов таза, улучшаются зрение, слух.

Матсиасана – поза рыбы

Исходное положение. В позе алмаза (Ваджрасана).

Техника исполнения. С помощью локтей, выгибая грудь, опускаем туловище назад, пока теменем не опустимся на пол. Ладони сложены на груди пальцами вверх, дышим произвольно.

Концентрация внимания. Сознание направляем на щитовидную железу.

Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.

Вариант позы рыбы

Исходное положение. Сидя на полу, ноги прямые.

Техника исполнения. Как в основном варианте.

Шавасана - поза мертвого

Служит для отдыха и расслабления после других упражнений. А так же в конце занятия, как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10-15 мин.

Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх. Ноги сомкнуты и вытянуты.

Техника исполнения. Без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.

Начиная со ступней, расслабляем все мышцы. Поочередно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее, голове. Сознательно полностью их расслабляем. Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали.

При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чем. Т.е. не связываем себя ни с чем. Не задерживаем свои мысли (вниманием к ним), но даем им возможность свободно течь. Пока их течение не замедлится и наш мозг «опустеет». Лежа в полной расслабленности, ждем, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя, мы отдыхаем.

Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лежа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.

Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы.

Концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

Терапевтический эффект. Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление.