Нижнее дыхание

Используется для подготовки к полному йоговскому дыханию. В упражнении диафрагма осуществляет массаж внутренних органов.

Тадасана – поза горы

Является исходной позицией для выполнения других упражнений и поз из положения стоя.

Исходное положение. Встать прямо, носки и пятки вместе.

Техника исполнения. Выпрямить грудь, подтянуть живот, руки свободно опустить вдоль тела, смотреть прямо перед собой. Находиться в позе 2–3 мин.

Концентрация внимания. На талии.

Терапевтический эффект. Асана позволяет установить контроль над мускулатурой, улучшает осанку.

Удар Шактивардхак – упражнение

для укрепления мышц живота

Исходное положение. I вариант – в позе Тадасана; II вариант – наклон под углом 45°; III и IV варианты – в позе рыбака.

Техника исполнения.

I вариант

Встать в позу Тадасана. С выдохом втянуть насколько возможно живот внутрь, затем со вдохом выдвинуть его максимально вперед. Сначала выполнять это упражнение медленно, тщательно следить за синхронностью дыхания и движения. Постепенно увеличивать скорость и довести число упражнений до 25.

II вариант

Выполнить это упражнение, наклонив верхнюю часть туловища вперед под углом 45° и положив руки на поясницу.

III и IV варианты

Поставить ноги на ширину плеч, наклонить верхнюю часть туловища вперед, слегка согнув ноги, и упереться вытянутыми руками в колени.

IV вариант упражнения выполнять на задержанном после выдоха дыхании.

Концентрация внимания. На желудочно-кишечном тракте.

Терапевтический эффект. Эти упражнения тонизируют органы брюшной полости и желудочно-кишечный тракт, укрепляют мышцы живота, способствуют удалению жировых отложений, устранению коликов и других желудочно-кишечных заболеваний. Укрепляют солнечное сплетение.

Сушумна кари шактивардхак -

упражнение после пробуждения

Выполняется после пробуждения, в постели, также выполняется на коврике, как составляющая часть комплекса упражнений.

Исходное положение. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела.

Техника исполнения. Сделать потягивающее движение левой ногой (пяткой вперед). Затем расслабить ее и выполнить такое же потягивающее движение правой ногой. И, наконец, двумя вместе.

Концентрация внимания. На тазобедренных суставах.

Терапевтический эффект. Упражнение нормализует кровообращение, оказывает благоприятное воздействие на симпатический отдел вегетативной нервной системы. Снимает боли в пояснице, растягивающе действует на позвоночник, мышцы спины, шеи, рук, ног.

Ролик

Исходное положение. Сидя на коврике, подтяните обе ноги коленями к туловищу.

Техника исполнения. Руками плотно обхватите ноги у лодыжек (ступни ног прижмите друг к другу). Если сможете, обхватите левой рукой запястье правой руки. Если не сможете, то соедините крепко пальцы обеих рук. Резко откиньтесь назад на спину и так же резко вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное.

Выполняйте упражнение от 5 до 10 раз, считая перекатывание назад и вперед за один раз.

Шавасана - поза мертвого

Служит для отдыха и расслабления после других упражнений. А, так же в конце занятия, как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10-15 мин.

Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх. Ноги сомкнуты и вытянуты.

Техника исполнения. Без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.

Начиная со ступней, расслабляем все мышцы. Поочередно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее, голове. Сознательно полностью их расслабляем. Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали.

При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чем. Т.е. не связываем себя ни с чем. Не задерживаем свои мысли (вниманием к ним), но даем им возможность свободно течь. Пока их течение не замедлится и наш мозг «опустеет». Лежа в полной расслабленности, ждем, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя, мы отдыхаем.

Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лежа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.

Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы.

Концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

Терапевтический эффект. Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление.