Неделя 29
Минимальный комплекс упражнений 29?й недели.
1. Раджа?йога: освоение Дхияны – Тратака (в качестве объекта – Сахасрарачакра) – 30 мин.
2. Упражнения Хатха?йоги:
Нади Содхана
Исходное положение. Одна из поз для выполнения дыхания.
Техника исполнения. Выполняется так же, как упражнение Сукх пурвак, только на задержке дыхания после вдоха необходимо сделать одновременно Джаландхара Бандха и Мула Бандха.
Терапевтический эффект. Такой же, как при выполнении упражнения Сукх пурвак, дополняется сильным воздействием на железы внутренней секреции.
Салабхасана – поза кузнечика
Исходное положение. Лежа лицом вниз, причем лоб и нос не касаются пола.
Техника исполнения. Кладем кулаки на пол рядом с бедрами.
Делаем полный вдох, задерживая дыхание и упираясь кулаками в пол, поднимаем как можно выше выпрямленные ноги.
После некоторой паузы возвращаемся в исходное положение и делаем выдох.
Концентрация внимания. На пояснице и нижней части позвоночника.
Халасана – поза плуга
Исходное положение. Лежа на спине с несколько разведенными руками ладонями вниз.
Техника исполнения. Делаем медленный вдох.
1-я фаза: Поднимаем обе ноги, как при выполнении упражнения Випарита Карани, но проносим их дальше, до касания носками пола (в этой фазе колени слегка согнуты);
В начале остаемся в этой позе от 10 до 15 сек., медленно и ритмично дыша (Нижнее дыхание).
2-я фаза (более трудная): Затем носки относятся дальше от головы, колени выпрямляются, вес переносится ближе к верху спины. Дыхание глубокое.
3-я фаза: Вытягиваем ноги еще больше назад, колени выпрямлены, закладываем руки за шею. Все удерживается на шейных позвонках (так что вся спина принимает участие в упражнении). В этом положении остаемся (несколько секунд) до наступления усталости.
Затем медленно начинаем разворачиваться, пока ноги не вернутся в исходное положение.
Позу держать сначала в течение 10 сек., а затем, при6авляя по 10 сек., довести до 1–2 мин. в неделю. Людям с негибким позвоночником начинать это упражнение нужно очень осторожно. Вообще всем сгибаться нужно медленно и осторожно, сначала не до конца, чтобы мышцы встретили необычную нагрузку без излишнего напряжения и повреждений.
Концентрация внимания. На органах таза.
Терапевтический эффект. Стимулирует деятельность мозга, благотворно влияет на весь позвоночный столб, предупреждает жировые отложения вокруг бедер и живота, благотворно влияет на органы таза, оказывает укрепляющее воздействие на органы грудной клетки и область шеи.
Матсиасана – поза рыбы
Исходное положение. В позе алмаза (Ваджрасана).
Техника исполнения. С помощью локтей, выгибая грудь, опускаем туловище назад, пока теменем не опустимся на пол. Ладони сложены на груди пальцами вверх, дышим произвольно.
Концентрация внимания. Сознание направляем на щитовидную железу.
Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.
Вариант позы рыбы
Исходное положение. Сидя на полу, ноги прямые.
Техника исполнения. Как в основном варианте.
Шавасана - поза мертвого
Служит для отдыха и расслабления после других упражнений. А так же в конце занятия, как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10-15 мин.
Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх. Ноги сомкнуты и вытянуты.
Техника исполнения. Без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.
Начиная со ступней, расслабляем все мышцы. Поочередно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее, голове. Сознательно полностью их расслабляем. Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали.
При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чем. Т.е. не связываем себя ни с чем. Не задерживаем свои мысли (вниманием к ним), но даем им возможность свободно течь. Пока их течение не замедлится и наш мозг «опустеет». Лежа в полной расслабленности, ждем, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя, мы отдыхаем.
Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лежа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.
Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы.
Концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.
Терапевтический эффект. Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление.
В своей глубинной сути, каждое живое существо совершенно. Чтобы реализовать это совершенство в своей жизни, многим людям требуется преодолеть наслоения своего предыдущего опыта, очиститься от врожденного неведения. Упражнения Хатха-йоги –...
Читать
Для того, чтобы начать практиковать дыхательные упражнения йоги (пранаямы), человеку стоит научиться одной из поз для пранаямы и медитации, а также быть способным сохранять сосредоточенность на упражнении в течение всей...
Читать
Интернет-курс йоги