Неделя 20
Теория
Солнечные лучи. Чистый воздух
Большое значение для организма имеет рациональное использование солнечных лучей.
Лучи солнца – это не только лучи световые и тепловые, это и лучи жизненной энергии, которая необходима для поддержания нашего существования. Вставайте рано и гуляйте (или сидите) на солнце, подставляя под его лучи все тело. Делать это нужно до 11 часов, когда лучи солнца приятны и не обжигают кожу.
Для того чтобы получить больше пользы и извлечь больше праны из солнечных лучей, можно нарисовать себе мысленную картину, которая иллюстрировала бы следующие произносимые вами слова: «Я купаюсь в солнечных лучах и извлекаю из них жизнь, силу и бодрость. Солнце наделяет меня энергией и здоровьем».
Очень важно дышать свежим воздухом в течение всего дня. Проветривайте помещение, где вы работаете и живете. Воздух в непроветриваемых помещениях наполнен веществами, выделяемыми легкими. Они непригодны для дальнейшего потребления, как и вещества, выделяемые кишечником,
Больше гуляйте на свежем воздухе. Для извлечения пользы из прогулки используйте самовнушение: «Я дышу и с каждым новым вдохом ощущаю новый прилив здоровья, энергии, бодрости. Я наслаждаюсь воздухом и стараюсь извлечь из него всю возможную пользу».
Обратить особое внимание на чистоту воздуха во время сна, так как в это время организм восстанавливает дневные потери, поэтому во время сна форточка должна быть открытой.
Практика
Комплекс упражнений 20-й недели:
Полное дыхание йогов Грудная полость может расширяться до ее нормального, естественного объема. И возможности легких могут быть увеличены энергичным использованием межреберных мышц. Диафрагма также нормально функционирует и оказывает благотворное воздействие путем легкого массажа органов таза и грудной клетки. Упражнение начинать осторожно и избегать перенапряжения. Исходное положение. В позе Ваджрасана или стоя в естественной свободной позе. Техника исполнения. 1. Сделать энергичный выдох. 2. Начать вдох, который состоит из трех фаз: 1) движение диафрагмы - живот медленно выпячивается вперед. Движение живота (расширение живота) является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть легких. Для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением 2) расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки так, что мало-помалу воздух устремляется в середину легких 3) грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные легкие. 3. Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох - сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние ребра. Потом опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межреберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Это делать без излишней резкости. При выполнении полного йоговского дыхания нужно плавно вдыхать и выдыхать воздух. Должен быть плавный переход от одного движения к другому без задержек и перерывов. Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз. Тренировка дома: за полчаса до принятия пищи упражняться 3 раза в день по 1 минуте. Затем в течении следующих пяти дней увеличить время выполнения упражнения на 1 мин. до тех пор, пока это упражнение не освоится. Нужно обязательно освоить это упражнение, так как оно является основой дыхательных йоговских упражнений.1. Полное йоговское дыхание– 7 раз;
Нади Содхана Исходное положение. Одна из поз для выполнения дыхания. Техника исполнения. Выполняется так же, как упражнение Сукх пурвак, только на задержке дыхания после вдоха необходимо сделать одновременно Джаландхара Бандха и Мула Бандха. Терапевтический эффект. Такой же, как при выполнении упражнения Сукх пурвак, дополняется сильным воздействием на железы внутренней секреции.2. Нади Содхана – 2 раза;
Уддияна Бандха - втягивание живота.
Выполняется только на пустой желудок.
Исходное положение. Стоя, ноги врозь, туловище слегка наклонить вперед, положить выпрямленные руки на слегка согнутые колени.
Техника исполнения.
1. Полный вдох йогов.
2. Медленный выдох и до отказа втягиваем брюшную стенку, поднимая как можно выше диафрагму. Так, как будто все внутренние органы испарились.
Еще большее втягивание живота достигается, если выгнуть поясницу и упереться обеими руками в колени. В этом положении прямые мышцы живота расслабляются.
Концентрация внимания. На животе.
Терапевтический эффект. Хорошее средство против вялости толстой кишки, против провисания желудка, кишечника, матки.
Асвини Мудра
Исходное положение. Сидя на корточках.
Техника исполнения. Сделать глубокий выдох и одновременно медленно и плавно сократить анальные мышцы. Эти сокращения должны ощущаться и в области промежности. Задержать дыхание на несколько секунд и сделать медленный вдох, расслабляя мышцы ануса. Это чередование сокращений и расслаблений со вдохом и выдохом не должно быть резким. Вначале выполнять 4 движения в день по 5 сек. на каждое сокращение и расслабление. Постепенно довести общее количество до 10–20 сокращений.
Концентрация внимания. На промежности.
Терапевтический эффект. Активизирует мышцы мочеполовой системы, помогает при лечении импотенции, усиливает кровообращение в области промежности, оказывает массирующее действие на прямую кишку.
Исходное положение. Стоя прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища висят свободно.
Техника исполнения. С полным йоговским вдохом поднимаем руки ладонями вперед над головой. Руки прямые параллельные. Сознание сосредотачиваем на солнечном сплетении (набираем сюда прану). С полным выдохом опускаем руки и туловище вниз (ноги не гнуть), обхватив пятки руками, голова стремится к коленям. На выдохе распределяем прану на мышцы спины и живота, на внутренние органы (почки, печень); задержка дыхания на выдохе – сколько можно. Затем с полным йоговским вдохом (руки скользят вдоль туловища) распрямляемся.
Терапевтический эффект. Такой же, как в упражнении Пашимоттанасана.
Супта Ваджрасана
Исходное положение. Стоя, ноги врозь. Опускаемся на колени и садимся на пол между пятками.
Техника исполнения. С помощью рук и локтей опускаем туловище до тех пор, пока затылок не коснется пола.
Руки закладываем за шею. Дышим без напряжения и остаемся в этом положении до тех пор, пока можем выдержать его без лишнего напряжения.
Концентрация внимания. На солнечном сплетении.
Терапевтический эффект. Укрепляет спинные мышцы, благоприятно воздействует на органы таза.
Исходное положение. Стоя на коленях.
Техника исполнения. Колени широко расставить в стороны, соединить руки и опереться ими о коврик, поставив ладони пальцами назад. Напрячь руки, медленно опустить корпус на сведенные вместе локти. Затем вытянуть ноги и, сделав выдох, оторвать их от пола. Тело держать прямым, параллельно полу, ноги вытянуты, ступни вместе. Находиться в позе сколько возможно, постепенно доводя время выполнения до 60 сек.
Концентрация внимания. На животе.
Терапевтический эффект. Нормализуется работа печени и селезенки, тонизируется работа почек, желудка, поджелудочной железы. Майюрасана предупреждает диабет и способствует его лечению. Воздействует на Манипурачакру.
Исходное положение. Лежа на спине с несколько разведенными руками ладонями вниз.
Техника исполнения. Делаем медленный вдох.
1-я фаза: Поднимаем обе ноги, как при выполнении упражнения Випарита Карани, но проносим их дальше, до касания носками пола (в этой фазе колени слегка согнуты);
В начале остаемся в этой позе от 10 до 15 сек., медленно и ритмично дыша (Нижнее дыхание).
2-я фаза (более трудная): Затем носки относятся дальше от головы, колени выпрямляются, вес переносится ближе к верху спины. Дыхание глубокое.
3-я фаза: Вытягиваем ноги еще больше назад, колени выпрямлены, закладываем руки за шею. Все удерживается на шейных позвонках (так что вся спина принимает участие в упражнении). В этом положении остаемся (несколько секунд) до наступления усталости.
Затем медленно начинаем разворачиваться, пока ноги не вернутся в исходное положение.
Позу держать сначала в течение 10 сек., а затем, при6авляя по 10 сек., довести до 1–2 мин. в неделю. Людям с негибким позвоночником начинать это упражнение нужно очень осторожно. Вообще всем сгибаться нужно медленно и осторожно, сначала не до конца, чтобы мышцы встретили необычную нагрузку без излишнего напряжения и повреждений.
Концентрация внимания. На органах таза.
Терапевтический эффект. Стимулирует деятельность мозга, благотворно влияет на весь позвоночный столб, предупреждает жировые отложения вокруг бедер и живота, благотворно влияет на органы таза, оказывает укрепляющее воздействие на органы грудной клетки и область шеи.
Матсиасана – поза рыбы
Исходное положение. В позе алмаза (Ваджрасана).
Техника исполнения. С помощью локтей, выгибая грудь, опускаем туловище назад, пока теменем не опустимся на пол. Ладони сложены на груди пальцами вверх, дышим произвольно.
Концентрация внимания. Сознание направляем на щитовидную железу.
Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.
Вариант позы рыбы
Исходное положение. Сидя на полу, ноги прямые.
Техника исполнения. Как в основном варианте.
Служит для отдыха и расслабления после других упражнений. А так же в конце занятия, как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10-15 мин.
Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх. Ноги сомкнуты и вытянуты.
Техника исполнения. Без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.
Начиная со ступней, расслабляем все мышцы. Поочередно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее, голове. Сознательно полностью их расслабляем. Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали.
При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чем. Т.е. не связываем себя ни с чем. Не задерживаем свои мысли (вниманием к ним), но даем им возможность свободно течь. Пока их течение не замедлится и наш мозг «опустеет». Лежа в полной расслабленности, ждем, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя, мы отдыхаем.
Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лежа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.
Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы.
Концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.
Терапевтический эффект. Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление.
В своей глубинной сути, каждое живое существо совершенно. Чтобы реализовать это совершенство в своей жизни, многим людям требуется преодолеть наслоения своего предыдущего опыта, очиститься от врожденного неведения. Упражнения Хатха-йоги –...
Читать
Для того, чтобы начать практиковать дыхательные упражнения йоги (пранаямы), человеку стоит научиться одной из поз для пранаямы и медитации, а также быть способным сохранять сосредоточенность на упражнении в течение всей...
Читать
Интернет-курс йоги