Полное дыхание йогов

Грудная полость может расширяться до ее нормального, естественного объема. И возможности легких могут быть увеличены энергичным использованием межреберных мышц. Диафрагма также нормально функционирует и оказывает благотворное воздействие путем легкого массажа органов таза и грудной клетки.

Упражнение начинать осторожно и избегать перенапряжения.

Исходное положение. В позе Ваджрасана или стоя в естественной свободной позе.

Техника исполнения.

1. Сделать энергичный выдох.

2. Начать вдох, который состоит из трех фаз:

1) движение диафрагмы - живот медленно выпячивается вперед. Движение живота (расширение живота) является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть легких. Для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением

2) расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки так, что мало-помалу воздух устремляется в середину легких

3) грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные легкие.

3. Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох - сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние ребра. Потом опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межреберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Это делать без излишней резкости.

При выполнении полного йоговского дыхания нужно плавно вдыхать и выдыхать воздух. Должен быть плавный переход от одного движения к другому без задержек и перерывов.

Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.

Тренировка дома: за полчаса до принятия пищи упражняться 3 раза в день по 1 минуте. Затем в течении следующих пяти дней увеличить время выполнения упражнения на 1 мин. до тех пор, пока это упражнение не освоится.

Нужно обязательно освоить это упражнение, так как оно является основой дыхательных йоговских упражнений.

ХА-дыхание стоя

Исходное положение. Стоя, ноги врозь.

Техника исполнения. Вдох, как при полном йоговском дыхании, во время вдоха медленно поднимаем руки над головой.

Задерживаем дыхание и в этот момент представляем, что в руках у нас сосуд со всеми нашими неприятностями, которые вызывают беспокойство и оставляют в душе осадок. Мы стоим на горе.

Неожиданно наклоняясь вперед, мы бросаем руки вниз и делаем резкий выдох быстро выходящим воздухом, а не голосом (выдох через рот со звуком «ха») и одновременно (мысленно) видим, как сосуд скатывается с горы и разбивается, содержимое его исчезает. С медленным вдохом поднимаем руки над головой, выпрямляемся, а с медленным выдохом через нос опускаем руки вниз.

Терапевтический эффект. Сохраняет душевное равновесие при столкновении с неприятными внешними явлениями. Оживляет циркуляцию крови. Излечивает постоянно мерзнущих людей.

Врикасана – поза дерева

Исходное положение. В позе Тадасана.

Техника исполнения. Согнуть правую ногу в колене, взять стопу руками и положить ее на левое бедро, ближе к паху. Согнутое колено должно находиться в плоскости тела. Ладони соединить, поднять руки вверх над головой. Находиться в позе 1–2 мин. Вернуться в исходное положение и повторить асану, сгибая в колене левую ногу.

Концентрация внимания. На пояснице.

Биллиасана – поза кошки

Исходное положение. Лежа на животе.

Техника исполнения. Не отрывая груди от коврика, отвести корпус назад, прогибаясь в позвоночнике и поднимая таз вверх. Задержаться в этой позе на несколько секунд. Затем, вновь прогибаясь в позвоночнике, как это делает кошка, и, прижимая грудь к коврику, послать корпус вперед. Достигнув исходного положения, поднять верхнюю часть тела вверх и назад, как в Бхуджангасане (позе змеи). Расслабиться, лечь на живот и отдохнуть. Повторить позу 2–3 раза.

Концентрация внимания. На позвоночнике.

Шавасана - поза мертвого

Служит для отдыха и расслабления после других упражнений. А так же в конце занятия, как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10-15 мин.

Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх. Ноги сомкнуты и вытянуты.

Техника исполнения. Без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.

Начиная со ступней, расслабляем все мышцы. Поочередно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее, голове. Сознательно полностью их расслабляем. Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали.

При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чем. Т.е. не связываем себя ни с чем. Не задерживаем свои мысли (вниманием к ним), но даем им возможность свободно течь. Пока их течение не замедлится и наш мозг «опустеет». Лежа в полной расслабленности, ждем, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя, мы отдыхаем.

Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лежа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.

Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы.

Концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.

Терапевтический эффект. Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление.