Неделя 13
Теория
Правила процесса еды
Вся пища, особенно зеленые овощи, фрукты, молоко, молочные продукты, мед наполнены праной, которая необходима для поддержания жизни, энергии и здоровья. Эта прана (пищевая) так же, как и атмосферная, проходит в различные нервные центры.
Пищевая и атмосферная прана одинакова, но приводит в движение различные функции организма.
Нос служит для усвоения праны из воздуха, рот – из пищи. Атмосферная прана высвобождается из воздуха полным йоговским дыханием, пищевая из пищи тщательным разжевыванием пищи. Пища должна быть тщательно пережевана и смешана со слюной чтобы желудок имел возможность переварить ее. Рот является преддверием желудка, и природа снабдила его превосходным жевательным инструментом – зубами. Если мы не используем жевательный механизм, то как желудок с его мягкими стенками может управиться с пищей? Он вынужден усиливать химическую обработку пищи и выделять концентрированные соки и большое количество кислоты. Отсюда повышенная кислотность и различные желудочные заболевания. Не нужно есть в спешке. Медик Гораций Флетчер говорил: «Каждый кусок должен жеваться тридцать раз, прежде чем проглотим его. И жевать нужно правой и левой стороной. Это поможет пищеварению». Постоянное применение этого метода предохранит нас от множества желудочных и кишечных заболеваний и излечит, если мы уже больны.
Тщательное пережевывание пищи одновременно повышает усвояемость праны и сохраняет здоровыми зубы.
В отношении принятия пищи и процесса жевания медицинские рекомендации полностью совпадают с учением йогов. Зубы, не используемые по назначению, вырождаются и разрушаются.
Для того чтобы в избытке снабжать корни зубов кровью, мы должны использовать их соответственно их естественному назначению. При энергичном жевании корни наших зубов обильно снабжаются кровью.
Итак, есть нужно медленно, переворачивая языком пищу, пока она сама не растает во рту и не проглотится сама собой естественным сокращением мышц глотки и пищевода. При этом не переставать думать, что вы извлекаете все количество праны, заключенной в вашей пище, и об усвояемости питания.
Практика
Комплекс упражнений 13-й недели:
Полное дыхание йогов
Грудная полость может расширяться до ее нормального, естественного объема. И возможности легких могут быть увеличены энергичным использованием межреберных мышц. Диафрагма также нормально функционирует и оказывает благотворное воздействие путем легкого массажа органов таза и грудной клетки.
Упражнение начинать осторожно и избегать перенапряжения.
Исходное положение. В позе Ваджрасана или стоя в естественной свободной позе.
Техника исполнения.
1. Сделать энергичный выдох.
2. Начать вдох, который состоит из трех фаз:
1) движение диафрагмы - живот медленно выпячивается вперед. Движение живота (расширение живота) является причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть легких. Для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением
2) расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки так, что мало-помалу воздух устремляется в середину легких
3) грудь расширяем до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные легкие.
3. Затем начинается медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох - сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние ребра. Потом опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межреберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Это делать без излишней резкости.
При выполнении полного йоговского дыхания нужно плавно вдыхать и выдыхать воздух. Должен быть плавный переход от одного движения к другому без задержек и перерывов.
Если посмотреть сбоку, то полное йоговское дыхание выглядит как единое волнообразное движение от живота вверх и от ключиц вниз.
Тренировка дома: за полчаса до принятия пищи упражняться 3 раза в день по 1 минуте. Затем в течении следующих пяти дней увеличить время выполнения упражнения на 1 мин. до тех пор, пока это упражнение не освоится.
Нужно обязательно освоить это упражнение, так как оно является основой дыхательных йоговских упражнений.
Сиддхасана - совершенная поза
Исходное положение. Сидя на коврике, вытянуть ноги перед собой.
Техника исполнения. Согнуть левую ногу в колене и с помощью рук прижать стопу к внутренней стороне правого бедра, ближе к паху. Согнуть правую ногу в колене и положить ступню между бедром и икроножными мышцами левой ноги. Руки положить на колени ладонями вверх, большие и указательные пальцы соединить. Колени широко раздвинуты и лежат на коврике. Тело прямое, смотреть прямо перед собой. Находиться в позе столько, сколько возможно. Повторить позу, сменив положение ног.
Терапевтический эффект. Такой же, как при выполнении упражнения Сукхасана. Применяется для выполнения дыхательных упражнений, сосредоточения, медитации.
Сукх Пурвак
Исходное положение. В Ваджрасане, указательный палец приставить к центру лба между бровей.
Техника исполнения. После энергичного выдоха зажимаем правую ноздрю большим пальцем и делаем вдох через левую ноздрю на 4 удара пульса.
Задержка дыхания в течение 16 ударов.
Освобождаем правую ноздрю, зажимаем левую средним пальцем, выдох через правую ноздрю в течение 8 ударов пульса.
Положение пальцев сохраняется: вдох – правая ноздря, задержка дыхания, выдох – левая ноздря, и так далее. Ритм упражнения – 4-16-8 (вдох-задержка-выдох).
Люди со слабыми легкими должны выполнять это упражнение в ритме 8–8–8 или 8–8 без задержки дыхания.
Терапевтический эффект. Активизирует работу мозга, укрепляет дыхательную систему.
Удар Шактивардхак – упражнение
для укрепления мышц живота
Исходное положение. I вариант – в позе Тадасана; II вариант – наклон под углом 45°; III и IV варианты – в позе рыбака.
Техника исполнения.
I вариант
Встать в позу Тадасана. С выдохом втянуть насколько возможно живот внутрь, затем со вдохом выдвинуть его максимально вперед. Сначала выполнять это упражнение медленно, тщательно следить за синхронностью дыхания и движения. Постепенно увеличивать скорость и довести число упражнений до 25.
II вариант
Выполнить это упражнение, наклонив верхнюю часть туловища вперед под углом 45° и положив руки на поясницу.
III и IV варианты
Поставить ноги на ширину плеч, наклонить верхнюю часть туловища вперед, слегка согнув ноги, и упереться вытянутыми руками в колени.
IV вариант упражнения выполнять на задержанном после выдоха дыхании.
Концентрация внимания. На желудочно-кишечном тракте.
Терапевтический эффект. Эти упражнения тонизируют органы брюшной полости и желудочно-кишечный тракт, укрепляют мышцы живота, способствуют удалению жировых отложений, устранению коликов и других желудочно-кишечных заболеваний. Укрепляют солнечное сплетение.
Маха Мудра
Исходное положение. Сидя на коврике, развести ноги врозь пошире.
Техника исполнения. Согнуть левую ногу и поместить пятку в промежность между анусом и половыми органами, а ступню повернуть вдоль правого вытянутого бедра. Угол между ногами должен быть прямым или тупым. Взяться руками за большой палец правой ноги, опустить подбородок на грудь так, чтобы он уперся в углубление между ключицами, в яремную ямку. Сделать глубокий вдох, сжать мышцы промежности и брюшной полости – от ануса до диафрагмы. С выдохом наклониться вперед. Внимание на щитовидной железе. Находиться в позе столько, сколько сможете. Расслабить мышцы, медленно со вдохом вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, меняя положение ног.
Джатхара Паривартасана –
упражнение для боковых мышц живота
Исходное положение. Лежа на спине, ноги вместе, руки раскинуть в стороны на уровне плеч.
Техника исполнения. С выдохом поднять ноги вертикально вверх и медленно опускать их на коврик сначала влево, а затем вправо. Стараться спину от коврика не отрывать. В конечном положении находиться 20–30 сек., сохраняя ноги напряженными. Повторить наклоны ног 4–5 раз в каждую сторону.
Концентрация внимания. На мышцах живота.
Терапевтический эффект. Асана тонизирует органы брюшной полости, особенно печень, селезенку желудочно-кишечный тракт, предотвращает и лечит гастрит, укрепляет мышцы живота, укрепляет солнечное сплетение.
Симхасана – поза льва
Исходное положение. В позе Ваджрасана.
Техника исполнения. Положить ладони на колени, пальцы напрячь и развести в стороны. Широко открыть рот и высунуть язык как можно дальше вперед и вниз к подбородку. Все тело, особенно шея и горло, сильно напряжено. Смотреть в центр между бровями или на кончик носа. Дышать через рот, произвольно. Если болит горло или воспалены миндалины, повторить упражнение 6 раз по 3–4 раза подряд.
Терапевтический эффект. Асана усиливает приток крови к горлу, помогает бороться с инфекционными заболеваниями верхних дыхательных путей, очищает язык, способствует избавлению от загрязненного дыхания, укрепляет мышцы шеи, лица, связки горла. Рекомендуется чтецам, лекторам, певцам, людям, имеющим дефект речи.
Панчасана – поза звезды
Исходное положение. Сидя на коврике, согнуть ноги в коленях так, чтобы подошвы обеих ног касались друг друга.
Техника исполнения. Взяться руками за ступни и подтянуть их ближе к телу. Расширить бедра локтями и опустить колени на коврик, выпрямить спину и смотреть прямо перед собой. С выдохом медленно опускать корпус до тех пор, пока голова не коснется пальцев ног. Находиться в позе сколько возможно без дыхания.
Концентрация внимания. На солнечном сплетении.
Терапевтический эффект. Усиливает кровообращение в промежности, тонизирует работу желудочно-кишечного тракта, оказывает оздоровительное действие на мочевой пузырь, предстательную железу, половые органы.
Бхуджангасана – поза змеи
Исходное положение. Лежа на полу лицом вниз, ладони на уровне плеч.
Техника исполнения. С полным вдохом йогов медленно поднимаем насколько можно голову.
Напрягаем мышцы спины, поднимаем плечи и туловище все выше и выше и потом назад, не помогая себе руками (руки только препятствуют опрокидыванию туловища обратно на пол).
В последующей фазе мы можем помочь руками сгибанию туловища назад (но так, чтобы область пупа не отрывалась от пола). В этом положении остаемся 7–12 сек., задерживая дыхание.
С медленным выдохом возвращаемся в исходное положение.
Во время выполнения этого упражнения чувствуем, как напряжение в шее постепенно распространяется все ниже и ниже по позвоночному столбу.
Концентрация внимания. При вдохе удерживаем сознание на щитовидной железе, а затем по мере сгибания позвоночника сознание перемещается все ниже, пока не достигнет нижнего отдела позвоночника около почек.
При выдохе внимание скользит в обратном направлении (от области почек до щитовидной железы).
Терапевтический эффект. Стимулирует деятельность щитовидной железы, предупреждает образование камней в почках, развивает уверенность в себе, помогает преодолеть чувство неполноценности.
Випарита Карани – полусвеча
Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль туловища.
Техника исполнения. Делаем медленный вдох и поднимаем вверх ноги; поддерживая бедра руками, постепенно поднимаем туловище, пока оно не окажется на лопатках. Пятки на уровне глаз. Руки упираются в бедра (а не в туловище).
Изменение притока крови сдерживается медленным брюшным движением (дыханием). Находимся в этой позе до наступления утомления (в позе можно 3–4 раза выполнить втягивание промежности – область ануса). В начале находиться в позе 15–20 сек.
Медленно возвращаемся в исходное положение и расслабляемся. Перед тем как встать, нужно для нормализации кровообращения сделать несколько дыханий йогов. В дальнейшем постепенно увеличиваем время нахождения в позе.
Концентрация внимания. На области таза и лице.
Матсиасана – поза рыбы
Исходное положение. В позе алмаза (Ваджрасана).
Техника исполнения. С помощью локтей, выгибая грудь, опускаем туловище назад, пока теменем не опустимся на пол. Ладони сложены на груди пальцами вверх, дышим произвольно.
Концентрация внимания. Сознание направляем на щитовидную железу.
Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на щитовидную железу, миндалины, аденоиды.
Вариант позы рыбы
Исходное положение. Сидя на полу, ноги прямые.
Техника исполнения. Как в основном варианте.
Шавасана - поза мертвого
Служит для отдыха и расслабления после других упражнений. А так же в конце занятия, как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10-15 мин.
Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх. Ноги сомкнуты и вытянуты.
Техника исполнения. Без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.
Начиная со ступней, расслабляем все мышцы. Поочередно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее, голове. Сознательно полностью их расслабляем. Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали.
При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чем. Т.е. не связываем себя ни с чем. Не задерживаем свои мысли (вниманием к ним), но даем им возможность свободно течь. Пока их течение не замедлится и наш мозг «опустеет». Лежа в полной расслабленности, ждем, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя, мы отдыхаем.
Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лежа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.
Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы.
Концентрация внимания. Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.
Терапевтический эффект. Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление.
В своей глубинной сути, каждое живое существо совершенно. Чтобы реализовать это совершенство в своей жизни, многим людям требуется преодолеть наслоения своего предыдущего опыта, очиститься от врожденного неведения. Упражнения Хатха-йоги –...
Читать
Для того, чтобы начать практиковать дыхательные упражнения йоги (пранаямы), человеку стоит научиться одной из поз для пранаямы и медитации, а также быть способным сохранять сосредоточенность на упражнении в течение всей...
Читать
Интернет-курс йоги